Alimentação e seus Nutrientes

Carboidratos

Os CHO são a mais importante fonte de energia e a forma de estocagem no corpo é como glicogênio (no músculo ou no fígado).
O consumo de CHO é indicado antes, durante (quando plausível) e após o exercício.
Após a atividade, as enzimas que trabalham na ressíntese de glicogênio estão em atividade máxima. Esse efeito dura por volta de uma hora e por isso é tão importante iniciar a ingestão de CHO logo ao final da atividade, para aproveitar este momento de alta absorção que facilitará a restauração do glicogênio, principalmente se o atleta tem outra prova ou treinamento no dia seguinte.
Se os atletas de resistência queimam muita gordura durante a atividade, qual a importância dos CHO?
As reações de oxidação da gordura dependem dos CHO para acontecer. Esse conceito acaba com o preconceito de que os CHO engordam, na verdade precisamos deles tanto para o exercício quanto para o emagrecimento.
Mesmo em provas longas, o glicogênio é importante para as mudanças de ritmo, como num sprint ao final de uma corrida ou uma escalada em montanha em prova de ciclismo.
O déficit de CHO é um fator limitante para atividades de todas as intensidades.
a) Intensidade Moderada (abaixo de 75% do VO₂ máximo): nesse caso o fator limitante é a provisão de glicose pelo fígado. Essas atividades podem ser mantidas por longos períodos (mais de 3 horas) e ocorre uma diminuição da glicemia. Mesmo que o cérebro seja um bom consumidor de lactato durante o exercício, o sistema nervoso utiliza muita glicose hepática por isso existe um sistema de segurança que reserva glicose para o sistema nervoso.
b) Intensidade Intensa (acima de 75% do VO₂ máximo): são atividades mantidas por no máximo 2 horas. Nessas situações o limitante é o glicogênio muscular, mais do que a glicose circulante. Essas atividades levam ao esgotamento do glicogênio muscular e impedem a manutenção do exercício. Além da suplementação durante a atividade, o aumento das reservas musculares de glicogênio deve ser feito pela alimentação. Os valores basais que são de 300-400 g, podem ir até 900 g com uma dieta rica em CHO.
c) Atividades máximas: nesse caso a limitação não está propriamente na falta de substrato energético, mas na própria metabolização anaeróbica do glicogênio muscular. A degradação do glicogênio nessa atividade leva a uma acidose que resulta em fadiga. Nenhuma estratégia alimentar foi estabelecida até hoje para alterar isso. Os trabalhos que usaram soluções alcalinas para combater a acidose não tiveram resultados satisfatórios.

Lipídios

São a grande reserva energética do nosso corpo e a principal fonte de energia quando o corpo está em homeostase ou steady-state, momentos em que o metabolismo aeróbico é o predominante.
Uma alimentação rica em gorduras é prejudicial a todos e também para o atleta porque diminui a capacidade de resistência, impede um armazenamento ótimo de glicogênio muscular e perturba o funcionamento do fígado, piorando a deposição de glicogênio hepático.
Por outro lado, a gordura tem um poder de concentração energética altíssimo. Nosso corpo tem um estoque de energia sob a forma de gordura que é praticamente inesgotável, o que possibilita atividades como Ultraman e corridas de mais de 100 km. Nestas atividades, após esgotar o glicogênio, até 90% da energia vem das gorduras. Quanto mais treinado o atleta, maior a sua capacidade em usar gordura como energia e poupar CHO.
Um alto consumo de lipídios pelo corpo em exercício é fruto do treinamento também porque o treino de resistência aumenta a eficiência em queimar gordura, principalmente pelo aumento no número e tamanho das mitocôndrias.
O tipo de gordura mais recomendado para ser ingerido (não só por atletas) é a gordura insaturada ou poliinsaturada (como o azeite de oliva). As gorduras animais (saturadas) são menos saudáveis e levam ao aumento do colesterol.
Apesar de existir aproximadamente 10 vezes menos ácidos graxos livres (AGL) circulante do que CHO, os AGL conseguem entrar na célula 40 vezes mais rápido e produzem de 2 a 3 vezes mais energia por unidade de peso.
A gordura é importante para os praticantes de exercícios de força por ser um componente de hormônios como a testosterona, que é um dos fatores que levam à hipertrofia. Mesmo assim, não existe evidência suficiente que suporte alguma suplementação com lipídios.
Uma situação possível em fisiculturistas de alto nível é que, geralmente são pessoas que procuram ingerir pouca gordura. Com isso existe a possibilidade da dieta pobre em gordura ser também pobre caloricamente, dificultando um ganho ainda maior de massa muscular por um déficit calórico.

Proteínas

As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos e uma de suas principais funções é restituir as estruturas corporais, como pele e músculo. Pela sua função primordial, as proteínas são mais recomendadas para o pós-exercício, mas diversos trabalhos vêm pesquisando o seu papel como suplementação durante a atividade, principalmente para atividades de várias horas.
Existe um mito não penas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma dieta boa deve ser rica em proteínas, quando na verdade o excesso da proteína não traz qualquer benefício, podendo até sobrecarregar o fígado.
Embora a proteína possibilite o anabolismo, a ingestão por si só não aumenta a massa muscular. A única maneira de hipertrofiar o músculo é com treinamento de força. Por isso é equivocada a ideia que se tem de ingerir grandes quantidades de proteína e suplementos de aminoácidos como se isso fosse imprescindível para o aumento muscular.
Geralmente as situações que exigem realmente uma suplementação proteica são com atletas que treinam muitas horas (acima de 4 horas) ou que participam de provas de vários dias como as voltas ciclísticas. Ambas situações de alto catabolismo.
O corpo consome proteína durante o exercício e estima-se que após 4 horas de atividade aproximadamente 15% da energia provenha dos aminoácidos. Quanto menor for a ingestão de CHO em exercício, maior será o uso de aminoácidos.
Um dos conceitos que suportam a suplementação com proteína durante a atividade longa, é que, segundo Newsholme, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) são consumidos pela musculatura exercitada e têm suas concentrações reduzidas. Como estes aminoácidos competem com o triptofano para passar a barreira hematoencefálica, a produção de serotonina (que é sintetizada a partir do triptofano) seria aumentada. A serotonina age no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga. Este tipo de fadiga (central) ocorre em provas longas como triathlons e maratonas.
A suplementação com outros aminoácidos durante a atividade vem sendo estudada também, entre eles ornitina e arginina. Durante a atividade, a degradação do ATP e o metabolismo dos aminoácidos produzem amônia. Estes aminoácidos favoreceriam a conversão de amônia em ureia (no fígado) e a ureia é menos tóxica, permitindo o esforço por mais tempo
Como o aminoácido também provoca descarga insulínica, sua ingestão em pequenas quantidades após o exercício, aumenta a secreção de insulina, facilitando o processo de recuperação celular.
A falta de proteína na alimentação é rara em dietas normais. A quantidade diária para uma pessoa não atleta é abaixo de 1g por kg de peso e as recomendações mais exageradas chegam ao valor de até 3g/kg para atletas.
Existe discussão em relação aos valores e tipo de esporte. Os atletas de endurance precisam de proteína extra porque a atividade longa provoca alterações estruturais nas membranas celulares. Já os de força precisam de proteína por ser ela a principal substância formadora de músculo e auxiliar da hipertrofia muscular.
Apesar da discordância entre alguns autores, duas coisas parecem certas: 1. Sedentários precisam de aproximadamente 0,8 g/kg/dia e 2. Atletas de endurance e aqueles que buscam hipertrofia muscular ou fazem trabalhos de força intensos precisam de quantidades maiores.
Por outro lado a discussão torna-se inócua ao constatar-se que na dieta ocidental, tanto atletas quanto sedentários normalmente apresentam consumos proteicos satisfatórios e muitas vezes acima do recomendado.
O momento em que a proteína é ingerida é que pode fazer a diferença. Vários estudos já mostraram que a ingestão de CHO + proteína após um treino de força é uma prática efetiva no auxílio do anabolismo muscular.

Consumo excessivo de proteínas

Foi demonstrado que aumentar o consumo de proteína de 0,9 para 1,4 g/kg melhora o ganho muscular, mas passar de 1,4 para 2,4 g/kg não trouxe qualquer benefício, com o prejuízo de diminuir proporcionalmente o consumo de CHO e muitas vezes engordar o atleta. Entre os possíveis prejuízos do consumo excessivo de proteínas estão:

• Normalmente vem acompanhado de alimentos de origem animal, ricos em gordura saturada;
• Maior chance de problemas hepáticos e gota;
• Diminuição do cálcio dos ossos.

 

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Dicas sobre Alimentação

Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes: carboidratos (CHO), proteínas (compostas por aminoácidos), lipídios (gorduras), água, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.
a) Balanço Calórico: envolve toda produção de energia a partir dos CHO, aminoácidos e lipídios obtidos na alimentação e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os carboidratos e as gorduras são muito importantes para o metabolismo energético enquanto que as proteínas são mais importantes para o metabolismo construtor.
A energia básica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres têm um gasto aproximadamente 10% menor. O metabolismo basal é mais alto durante a fase de desenvolvimento (infância) e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da duração da mesma.
b) Balanço Nutricional: é a relação entre as três principais classes de nutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de força ou de endurance podem precisar de um pequeno aumento no consumo de proteínas.
A quantidade de CHO é de extrema importância porque está diretamente ligada aos depósitos de glicogênio muscular, que são utilizados durante o exercício. Atletas de jogos e os de resistência precisam de uma quantidade superior de carboidratos para manter um nível satisfatório de rendimento. Após a depleção do glicogênio, os depósitos levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentação com 70% de carboidratos.
c) Balanço Hídrico: a água tem a função de solvente no nosso corpo, atua em reações enzimáticas e na termorregulação. A falta de água durante o exercício faz com que a frequência cardíaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistólico e a pessoa entre num estado de cansaço progressivo que resultará na interrupção da atividade.
A ingestão de água durante o exercício e a recuperação pode ser acompanhada de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter líquido.
d) Balanço Mineral: embora o treinamento faça com que se percam menos minerais na transpiração, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais também. Os principais minerais perdidos são cloro, sódio, magnésio e potássio. O sódio e o cloro são perdidos através do suor e devem ser repostos uma vez que são elementos participantes da contração muscular. A reposição deve ocorrer já durante a atividade e alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistência devam ter uma ingestão ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em períodos pré-competitivos.
A perda de potássio durante a atividade também pode piorar a performance por ser ele um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnésio que, além de ser cofator enzimático, também tem papel na condução de estímulos neurais e na contração muscular.
O ferro é importantíssimo devido ao seu papel de carreador de oxigênio. Os jovens têm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas têm necessidades que podem chegar a 3 vezes a de um sedentário.
e) Balanço Vitamínico: uma alimentação normal fornece todas as vitaminas necessárias ao atleta, não havendo necessidade em suplementação. Alguns atletas, contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um fator participante da degradação do CHO.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Carboidratos na Atividade Física

Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.

Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sangüínea até o fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sangüínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio - cadeia de moléculas de glicose - é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo.

O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante deve conter em maior quantidade alimentos fonte de carboidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Isto porque os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio depletados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subseqüentes.

O consumo do carboidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade.

Os carboidratos classificam-se segundo o tamanho da sua molécula em:

§ Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose

§ Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose

§ Polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio (animal)

De acordo com o comportamento de cada tipo de carboidrato em relação a taxa de esvaziamento do estômago, sua absorção e oxidação, podemos fazer sua indicação de consumo nas fases de treinamento ou competição (antes, durante e depois – recuperação).

O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 – 50 kcal / kg / dia, sendo estas distribuídas corretamente e equilibradamente durante todo dia.

Antes do Exercício

A alimentação antes do treino ou competição deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras - para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade - moderadas em proteínas e rica em carboidratos para fornecer energia suficiente para seu treino ou competição.

Durante o Exercício

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos.

Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.

Depois do Exercício

Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar rápida recuperação. Recomenda-se uma ingestão de carboidratos de 1,5 g/kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do exercício, seguido de refeições fracionadas de 2 em 2 horas com maior aporte de carboidratos.

As bebidas esportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carboidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física.

Fonte: GSSI www.gssi.com.br

DICAS PARA PREVENÇÃO DAS DOENÇAS PROVOCADAS PELO CALOR

                                                   

O tópico “doenças provocadas pelo calor” recebeu bastante atenção após algumas trágicas experiências de atletas em clima quente. As doenças provocadas pelo calor podem atingir qualquer pessoa em clima quente e é um assunto que os atletas precisam conhecer – e saber como preveni-las.

10 DICAS PARA “VENCER O CALOR”

• Reconheça os sinais precoces da desidratação. Incluem: urina amarelo escuro, perda de energia, tontura, perda de coordenação, cãibras, dor de cabeça ou fadiga incomum. Se não tratada, outros sintomas mais graves podem surgir.

• Faça aclimatação. A aclimatação é a adaptação corporal ao ambiente quente. Aumente a intensidade e a duração dos exercícios gradativamente nas duas primeiras semanas de treino. A maioria dos casos de doenças provocadas pelo calor acontecem nos 2 ou 3 primeiros dias de treino.

• Beba. Depois da aclimatação, as necessidades de ingestão de líquidos precisam aumentar porque as perdas pelo suor aumentarão.

• Mantenha os líquidos à mão. Os líquidos devem estar à disposição durante os exercícios, treinos e jogos.

• Não confie na sede. Beba durante a prática de exercícios para minimizar as perdas no peso corporal, mas não exagere.

• Beba. Não despeje. Jogar líquidos sobre sua cabeça pode ser muito agradável, mas não vai ajudar a repor os líquidos corporais ou diminuir a temperatura corporal.

• Pratique exercícios de manhã ou no final da tarde. É nesse período que o dia está mais fresco. Evite também o sol direto para minimizar o calor irradiado pelo sol e as superfícies quentes.

• Vista-se de acordo com o clima. Manter-se fresco quando está quente significa usar menos roupas e retirar acessórios como o capacete durante os intervalos com freqüência.

• Faça intervalos. Aumente a freqüência e a duração dos intervalos de descanso para ajudá-lo a manter-se hidratado e com a temperatura corporal mais baixa.

Se sentir…	Faça isso
Desidratação    Queda na energia e no desempenho    Cãibras musculares	A ingestão de bebidas esportivas com pequenas quantidades de carboidratos acelera a absorção, previne a fadiga e fornece energia. Evite bebidas carbonatadas ou contendo cafeína. Pare a atividade, faça um alongamento suave e massageie os músculos atingidos pela cãibra. O consumo de uma bebida esportiva que contém sódio (mínimo de 110 mg/240 mL) pode reduzir o risco de cãibras musculares.
Exaustão pelo calor  Tontura, vertigem, calafrios ou perda de coordenação    Náusea/Dor de cabeça	Faça a reposição de líquidos. A reidratação é crítica. Descanse em um local fresco e com sombra até que todos os sintomas desapareçam. Se a tontura persistir, deite com as pernas para cima, para promover a circulação para a cabeça e depois procure atendimento médico. Descanse em local fresco até que passe a náusea. A reidratação é crítica; beba lentamente conforme a náusea desaparece. Deitar-se geralmente ajuda a aliviar a dor de cabeça. Não recomece os exercícios se qualquer sintoma persistir.
Insolação    Alta temperatura corporal    Confusão ou perda de consciência	Imediatamente resfrie o atleta fazendo uma imersão em água gelada e procure pronto atendimento médico. Confusão ou perda da consciência podem indicar insolação. A insolação é uma emergência médica que exige assistência médica imediata.

Os sintomas acima mencionados de desidratação, exaustão pelo calor e insolação não são cumulativos, o que significa que um atleta pode apresentar insolação na ausência dos outros sintomas. Esses são apenas alguns sintomas, alguns atletas podem apresentar outros. Procure atendimento médico imediato aos primeiros sinais de sintomas graves ou fora do comum.

Fonte: www.gssi.com.br

A Importância da Hidratação

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois a prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

 

Entendendo o suor

A maioria dos atletas não percebe quanto realmente transpiram e nem a rapidez com que podem se desidratar. Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 a 3 litros de suor durante um treino ou jogo intenso com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos pode causar problemas para todos os atletas.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os atletas registrem seu peso corporal antes e após os exercícios intensos. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais (aproximadamente 1,6 kg ou aproximadamente 1,5 litros para um atleta de 80 kg) pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.

A desidratação também:

•  aumenta o risco de lesão;
•  aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor.
Os sinais de advertência da desidratação incluem*:
•  Dor de cabeça
•  Fraqueza
•  Fadiga
•  Vertigem
•  Irritabilidade
•  Cãibras musculares

* Esses sintomas também podem estar associados com um estado de hiponatremia (quando ocorre a falta de sódio através de uma hiperhidratação), que requer atenção médica imediata.  

Quanto devemos beber?

Como os atletas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas de suor e tipos de treinamento, é impossível recomendar uma estratégia de hidratação comum a todos os atletas.

A hidratação adequada é a ingestão de quantidades suficientes para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema chamado hiponatremia.

Atletas que sabem o quanto suam durante o exercício conseguem entender melhor o quanto de líquido precisam repor. As taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:

Peso perdido durante o exercício (em gramas)
+
A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em ml)
=
Quanto DEVERIAM estar bebendo

Por exemplo, se um atleta perde 700 g (700ml) durante o exercício e consome 300ml, deveria beber 700ml + 300ml, ou seja, 1000ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 250ml a cada 15 minutos solucionaria o problema.

Atletas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz menos urina que o normal, a aparência é mais escura.

Hidrate-se de maneira eficaz com Gatorade:

Antes do exercício: beba 250 – 600ml de Gatorade até 2 horas antes

Durante o exercício: beba Gatorade a cada 15 ou 20 minutos; a quantidade de ingestão de Gatorade nesta fase deve ser calculada para que corresponda à quantidade perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor, como indicado anteriormente

Após o exercício: pouco mais de 1L de Gatorade para cada Kg de peso perdido

Fonte: GSSI – www.gssi.com.br

Feliz 2012!!! Dicas sobre Alimentação e Atividade Física

Atingir as necessidades de energia é uma das principais prioridades para qualquer praticante de atividade. O principal combustível utilizado pelo corpo durante a prática de exercícios é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio – uma forma de estoque de carboidrato. Durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular podem ser esgotadas, principalmente quando a atividade dura mais que 90 minutos. Como a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar é limitada, é importante que os atletas façam uma reposição das reservas de glicogênio entre sessões de exercícios. Alcançar as necessidades de energia pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática esportiva, assim como aumentar a força e resistência global.

Durante o treinamento, os praticantes de atividade física podem precisar de um número de porções de cereais, frutas e vegetais até superior ao recomendado. Para ajustar sua dieta as suas necessidades consulte um nutricionista, com experiência em nutrição esportiva.

Para atingir as necessidades de energia: ü  Faça lanches freqüentes durante o dia, ingerindo uma variedade de alimentos incluindo alimentos fontes dos quatro grupos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais); ü  Dê ênfase aos carboidratos complexos (massa, arroz, grãos integrais), frutas, verduras e legumes.

Mantenha-se Hidratado

Suar é uma maneira eficaz de diminuir a temperatura corporal, mas o suor pode causar a desidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho de maneira significativa. É essencial que os atletas bebam líquidos em abundância antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Para que essa reposição seja feita com sucesso, escolha uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8 % de carboidratos e sais minerais.

Dicas de hidratação: ü  Antes do exercício (2 a 3 horas antes): beba aproximadamente 400 a 600 mL de líquidos; ü  Durante o exercício: beba 150 mL a 250 mL, a cada 15-20 minutos; ü  Após o exercício: reponha as perdas pelo suor – beba 1 litro para cada quilo de peso perdido durante o exercício.

                                                                                                                                                                                                                    

E a Proteína e a Gordura?

Muitas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras é a resposta para o melhor desempenho. Apesar de ser verdade que a proteína é importante para reparar tecidos musculares

após o exercício, pesquisas indicam que a necessidade de proteína da maioria dos atletas pode ser alcançada com uma dieta bem-balanceada. No caso de atletas que fazem treinamento de força e de endurance, realmente as necessidades de proteína podem ser aumentadas.

Boas fontes de Proteína: ü  Carnes, peixes, aves, leite, queijo e ovos; ü  Combinações de leguminosas e cereais (exemplo: arroz e feijão).

A gordura fornece energia e vitaminas lipossolúveis que são importantes para bom funcionamento do organismo. Estudos científicos mostram que tanto dietas ricas, quanto pobres demais em gordura, têm efeitos negativos à saúde.

Para ter uma ingestão “saudável” de gordura em sua dieta: ü  Dê preferência a carnes magras, aves, peixes; ü  Prefira ingerir produtos a base de leite desnatado; ü  Evite queijos amarelos (exemplo: queijo prato, mussarela), creme leite e alimentos muitos gordurosos.

Fonte: GSSI – Gatorade Sports Science Institute

          www.gssi.com.br