Atingir as necessidades de energia é uma das principais prioridades para qualquer praticante de atividade. O principal combustível utilizado pelo corpo durante a prática de exercícios é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio – uma forma de estoque de carboidrato. Durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular podem ser esgotadas, principalmente quando a atividade dura mais que 90 minutos. Como a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar é limitada, é importante que os atletas façam uma reposição das reservas de glicogênio entre sessões de exercícios. Alcançar as necessidades de energia pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática esportiva, assim como aumentar a força e resistência global.
Durante o treinamento, os praticantes de atividade física podem precisar de um número de porções de cereais, frutas e vegetais até superior ao recomendado. Para ajustar sua dieta as suas necessidades consulte um nutricionista, com experiência em nutrição esportiva.
Para atingir as necessidades de energia: ü Faça lanches freqüentes durante o dia, ingerindo uma variedade de alimentos incluindo alimentos fontes dos quatro grupos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais); ü Dê ênfase aos carboidratos complexos (massa, arroz, grãos integrais), frutas, verduras e legumes. |
Mantenha-se Hidratado
Suar é uma maneira eficaz de diminuir a temperatura corporal, mas o suor pode causar a desidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho de maneira significativa. É essencial que os atletas bebam líquidos em abundância antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Para que essa reposição seja feita com sucesso, escolha uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8 % de carboidratos e sais minerais.
Dicas de hidratação: ü Antes do exercício (2 a 3 horas antes): beba aproximadamente 400 a 600 mL de líquidos; ü Durante o exercício: beba 150 mL a 250 mL, a cada 15-20 minutos; ü Após o exercício: reponha as perdas pelo suor – beba 1 litro para cada quilo de peso perdido durante o exercício. |
E a Proteína e a Gordura?
Muitas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras é a resposta para o melhor desempenho. Apesar de ser verdade que a proteína é importante para reparar tecidos musculares
após o exercício, pesquisas indicam que a necessidade de proteína da maioria dos atletas pode ser alcançada com uma dieta bem-balanceada. No caso de atletas que fazem treinamento de força e de endurance, realmente as necessidades de proteína podem ser aumentadas.
Boas fontes de Proteína: ü Carnes, peixes, aves, leite, queijo e ovos; ü Combinações de leguminosas e cereais (exemplo: arroz e feijão). |
A gordura fornece energia e vitaminas lipossolúveis que são importantes para bom funcionamento do organismo. Estudos científicos mostram que tanto dietas ricas, quanto pobres demais em gordura, têm efeitos negativos à saúde.
Para ter uma ingestão “saudável” de gordura em sua dieta: ü Dê preferência a carnes magras, aves, peixes; ü Prefira ingerir produtos a base de leite desnatado; ü Evite queijos amarelos (exemplo: queijo prato, mussarela), creme leite e alimentos muitos gordurosos. |
Fonte: GSSI – Gatorade Sports Science Institute
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