A Importância da Hidratação

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois a prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

 

Entendendo o suor

A maioria dos atletas não percebe quanto realmente transpiram e nem a rapidez com que podem se desidratar. Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 a 3 litros de suor durante um treino ou jogo intenso com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos pode causar problemas para todos os atletas.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os atletas registrem seu peso corporal antes e após os exercícios intensos. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais (aproximadamente 1,6 kg ou aproximadamente 1,5 litros para um atleta de 80 kg) pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.

A desidratação também:

•  aumenta o risco de lesão;
•  aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor.
Os sinais de advertência da desidratação incluem*:
•  Dor de cabeça
•  Fraqueza
•  Fadiga
•  Vertigem
•  Irritabilidade
•  Cãibras musculares

* Esses sintomas também podem estar associados com um estado de hiponatremia (quando ocorre a falta de sódio através de uma hiperhidratação), que requer atenção médica imediata.  

Quanto devemos beber?

Como os atletas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas de suor e tipos de treinamento, é impossível recomendar uma estratégia de hidratação comum a todos os atletas.

A hidratação adequada é a ingestão de quantidades suficientes para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema chamado hiponatremia.

Atletas que sabem o quanto suam durante o exercício conseguem entender melhor o quanto de líquido precisam repor. As taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:

Peso perdido durante o exercício (em gramas)
+
A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em ml)
=
Quanto DEVERIAM estar bebendo

Por exemplo, se um atleta perde 700 g (700ml) durante o exercício e consome 300ml, deveria beber 700ml + 300ml, ou seja, 1000ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 250ml a cada 15 minutos solucionaria o problema.

Atletas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz menos urina que o normal, a aparência é mais escura.

Hidrate-se de maneira eficaz com Gatorade:

Antes do exercício: beba 250 – 600ml de Gatorade até 2 horas antes

Durante o exercício: beba Gatorade a cada 15 ou 20 minutos; a quantidade de ingestão de Gatorade nesta fase deve ser calculada para que corresponda à quantidade perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor, como indicado anteriormente

Após o exercício: pouco mais de 1L de Gatorade para cada Kg de peso perdido

Fonte: GSSI – www.gssi.com.br